吃糖到底有什么问题丨回形针

「鲜榨果汁,营养。」
「沙拉是食物本味,当然健康。」
「多喝酸奶,多吃麦片,没什么不好。」
这样的言论,你一天会听到多少次?你每天的伙食,有多少是这样安排的?这些你认为健康的吃法,真的健康吗?
长期高糖高热量的饮食习惯早已被证实损害身心,当代青年在「吃」这件事上相对更加克制和讲究,甚至发展出多个流派。今天,我们就「糖」这个东西,辨一辨你生活中可能存在的饮食误区。
首先,什么是糖?从狭义上讲,糖类也被称为碳水化合物,依照单糖单元的数量可分为单糖、二糖、寡糖和多糖。其中多糖就包括淀粉、糖原和膳食纤维。也就是说,不光红糖白糖,你在最常接触的米饭面条等主食、水果、牛奶里,都能找到糖类,这些是人们最容易忽视而过多摄取的食物。纪录片《蜜糖的秘密》(That Sugar Film)就披露过现代人陷入糖类误区的事实。导演拿自己做实验,每天食用大众普遍认可的健康饮食,比如酸奶、麦片、鲜榨果汁……60 天后,他受不了了。腹部堆积起明显的内脏脂肪,体重不减反而增加了 8.5 千克;血液检查显示甘油三酯即肝功数值也呈现较坏的变化;同时,整个人的精神状态也不对劲,比如更想要吃糖,可在吃完糖后又会感觉十分疲惫,进而导致烦躁、注意力下降。如此循环,这一症状是典型的「糖瘾」现象。回到日常。吃完一份大碗宽面再加上一份肉夹馍、选择清淡饮食而光喝白粥、用酸奶作为饭后甜点、不吃饭而疯狂摄入水果……这些做法都是在增加碳水化合物的摄入,不仅不利于营养摄取,反而会加重对身体的负担。糖类是如何进入我们的身体的?在糖类的几种基本形式中,能够被身体消化吸收的主要是食物中的果糖、葡萄糖等单糖。进入身体后,大多数的糖类在小肠中发生反应,在酶的作用下分解成单糖,被肠壁的毛细血管吸收然后通过肝门静脉进入肝脏。其中葡萄糖在进行全身的运输后,最终在肾脏被重吸收,期间为大脑、肌肉等提供能量。它能被快速吸收,是形成血糖的唯一糖类。换言之,平时可以分解成葡萄糖的食物会影响我们的血糖水平,即食物血糖生成指数(GI),也被称为升糖指数。高 GI 食物令身体血糖迅速升高,是糖尿病患者需要严格控制的食物摄入来源。而果糖不形成血糖,主要是被肝脏吸收。不像葡萄糖能够提供能量及饱腹感,饥饿时靠甜品、水果和饮料提供能量是不太可能的,这类果糖只会运输到肝脏成为产生脂肪的预备军。当过多摄入糖类,因没有充足的酶与之结合,它们开始游离于身体,直接与蛋白质结合,形成一些早期糖基化产物。此时若有适当的运动量或许可以帮助消化。但如果没有,接着他们会形成晚期糖基化终末产物(AGEs),且不可逆,这一过程就是我们常说的糖化反应。糖化反应有多常见?烧成深褐色的红烧肉表面、烤成香味酥脆的面包表面等都是糖化反应的结果,反映在人身上最容易观察到的就是皮肤。脸上主要有两种蛋白质,一种是胶原蛋白起填充作用,另一种是弹性蛋白起弹性作用,这两种蛋白产生糖化反应会使得充盈度减少、弹性张力下降导致皮肤老化,另外 AGEs 还会促进黑色素细胞的生成,形成色斑。此外,肥胖、易犯困、思绪无法集中、器官损伤、各种慢性病可能开始出现……因此最需要控制的正是身体无法消化而堆积的游离糖。游离糖通常指添加到食品中的单糖和二糖,以及蜂蜜、纯果汁、浓缩果汁和食品工业常用的各类糖浆。世界卫生组织建议这部分糖的每日摄入量最好在 25 g 以下。符合我们人类机制的糖类摄入应该是:减少游离糖摄入
游离糖的摄入自然是越少越好,能不吃则不吃。比如天然蜂蜜,含糖量可达 75%,小小一勺大概吃下约 15 g 糖。比如红糖水,舒缓痛经的可能只是热水,红糖的加入反而会导致过多的摄入。精加工的糖类注意摄取量
精加工食品在加工过程中可能再次增加很多添加糖,以麦片为例,主要有两种:一种是以燕麦为主的麦片,另外一种是小麦、玉米、大米等为主要谷物,并添加水果、坚果等成分。仔细观察配料表,就能发现后者可能比前者要含更多添加糖。远离不需咀嚼的糖类
一类不需咀嚼的糖类常常隐蔽在我们的餐桌上——各类蘸料。照烧酱、芝麻酱、花生酱、千岛酱、果酱等各种五花八门的蘸酱,一份健康沙拉可以被小小一勺酱毁于一旦,或许可以换成油醋汁等低热量酱料。水果直接吃
水果中主要是果糖和膳食纤维,直接吃可以提供一定的饱腹感,提醒你不过度食用。而一旦榨成汁可能需要 3~4 个水果才能凑齐一杯,导致含糖量可能超过 20 g。将水果作为主食,则会有大量果糖开始游离在肝脏附近,逐渐成为脂肪,毕竟水果品鉴师的肉不是白长的。低碳水化合物饮食有利于短期体重减轻并降低心血管疾病患病风险,但要注意,这不等于禁碳水,碳水化合物作为提供身体绝大部分能量的重要物质,是不可以轻易断掉的。这可能让你联想到当下时新的生酮饮食——提倡高脂肪、适量蛋白加上低碳水,主要原理是运用脂肪作为身体燃料来替代碳水化合物为身体供能。但这一饮食方法目前还存在诸多争议,体质的不同、对食物的严格要求也抬高了门槛,如果自己贸然尝试,很容易产生副作用而影响身体健康。
不过,这些道理可能你早就知道了,只是实在管不住自己的嘴。-封面图来源:Pixabay, Pexels参考资料:[1]陈婷, & 马刚. (2013).非酶糖化与皮肤自然衰老的关系.皮肤性病诊疗学杂志, 05: 365-367.[2]WHO. (2015).Guideline: sugars intake for adults and children[3]邹蓓蓓, & 王红丽, & 包云. (2020).短期低碳水化合物饮食对不同性别肥胖患者人体成分的影响.中国现代医生, 02: 97-99.[4]牧田善二著, & 肖爽, & 梁永宣译. (2020).饮食术.[5]侯威. (2018).有节制的碳水化合物摄入有益身体健康中国食品学报, 09:326.[6]Wheless, J. W. (2008).History of theKetogenic Diet.Epilepsia, 49(8):3-5.[7]Epilepsy Foundation. (2015).Ketogenic Diet.[8]Sharman, M. J ., et al. (2002).A Ketogenic Diet Favorably AffectsSerum Biomarkers for Cardiovascular Disease in Normal-Weight Men.Journal of Nutrition, 132(7):1879-85.-在公众号对话框回复「糖」,可获取世卫组织关于糖摄入的指南。-点击下方图片阅读往期文章-新发地的菜都从哪儿来?▼ 点击阅读原文,观看往期视频。

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